El rendimiento físico no depende solo del músculo o la disciplina: también del reloj interno que regula fuerza, temperatura, motivación, digestión y sueño. La cronobiología muestra que la hora del día influye tanto como el tipo de entrenamiento. Analizamos qué se sabe sobre ritmos circadianos, fuerza, cardio, alimentación, sueño y “jet lag social”, además del papel creciente de tecnologías de marcas como WHOOP, Oura, Garmin, iluminación inteligente y sistemas de sueño como Eight Sleep.
El reloj biológico: el OS del cuerpo
La American Academy of Sleep Medicine (AASM) describe los ritmos circadianos como una red de relojes internos que sincronizan procesos fisiológicos con el ciclo de luz y oscuridad. Son responsables de modular la energía, la temperatura corporal, la alerta cognitiva y la liberación hormonal.
Los expertos coinciden en que la temperatura corporal central tiende a aumentar por la tarde, lo que favorece la fuerza, coordinación y velocidad de reacción. Por su parte, la Society for Research on Biological Rhythms (SRBR) también señala que el rendimiento en pruebas de fuerza, potencia y movimientos intensos suele ser mayor durante la tarde debido a fluctuaciones naturales en la activación neuromuscular.
Fuerza y cardio: distintos ejercicios, distintos relojes
Una investigación de la Universidad de Málaga publicó una serie de recomendaciones sobre los efectos del ejercicio sobre la salud metabólica. En su estudio destacan varios puntos relevantes:
Hacer ejercicio por la tarde o noche puede mejorar la capacidad oxidativa y modular la salud metabólica más eficazmente que ejercitarse en la mañana
El momento del día del ejercicio actúa como un “referente temporal” para el reloj biológico del músculo, ayudando a alinear ritmos circadianos y potencialmente mejorando la adaptación metabólica y muscular
Aunque los beneficios dependen de factores individuales, ajustar la hora de entrenamiento según ritmos internos, se presenta como una estrategia prometedora para mejorar salud metabólica, más allá de intensidad o volumen.
La alimentación también tiene su propio ritmo
La disciplina creciente de la crononutrición sugiere que no basta con lo que comes —también importa cuándo lo haces. Una investigación de 2025 concluye que patrones de ingesta donde la mayoría de las calorías se concentran durante las primeras horas del día, evitando cenas tardías, se asocian con mejor regulación metabólica y menor riesgo de desincronía circadiana.
Cuando los horarios de alimentación se retrasan —especialmente si una parte importante del consumo calórico se da después de la tarde— el cuerpo muestra una peor tolerancia a la glucosa, alteraciones en el metabolismo lipídico y una mayor predisposición a trastornos metabólicos, independientemente de la cantidad total de calorías consumidas, como indica el estudio titulado “El papel de comer tarde por la noche en la alteración del ritmo circadiano y la depresión: una revisión de los impactos en la salud emocional”, publicado en la Librería Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Por otro lado, estrategias como la Alimentación con Restricción de Tiempo, un tipo de ayuno intermitente que limita la ingesta de calorías de seis a diez horas al día, han mostrado resultados prometedores: mejoras en marcadores metabólicos, reducción de grasa corporal, mejor control glucémico y una menor carga metabólica global.
En la práctica, esto significa que aunque cuides macronutrientes y la calidad de tu dieta, comer muy tarde puede sabotear parte de los beneficios de cualquier método. Al alinear comida, luz, actividad y sueño con tu ritmo circadiano ayudas a que el metabolismo funcione bajo condiciones más saludables, optimizando resultados de fuerza, energía y recuperación.
Jet lag social: cuando el mundo y tu cuerpo no coinciden
El concepto de jet lag social, describe la falta de alineación entre los horarios sociales y los ritmos internos del cuerpo. Entre sus efectos más comunes destacan menor calidad de sueño, acumulación de fatiga, entrenamientos menos eficientes, menor coordinación y mayor riesgo de lesiones al realizar alguna actividad física.
La luz: el regulador circadiano más poderoso
El Instituto Nacional de Medicina Genómica (Inmegen) reconoce a la luz como el estímulo que más influye en el ajuste del reloj biológico. Tras estudiar a fondo sus efectos cronobiológicos sobre el cuerpo, firmas tecnológicas han desarrollado y adoptado sistemas de iluminación inteligente capaces de emitir luz azul brillante por la mañana para elevar el estado de alerta, reducir la luz fría por la noche para facilitar la liberación de melatonina, sincronizarse con wearables para ajustar automáticamente el ambiente y hasta simular amaneceres y atardeceres para regular el ciclo sueño-vigilia.
La iluminación se ha convertido en parte de la higiene circadiana: una manera de indicarle al cuerpo cuándo activarse.
¿Cuál es la mejor hora para entrenar?
No existe una única respuesta, pero sí un consenso basado en evidencia:
Para fuerza y potencia, la tarde suele ofrecer condiciones fisiológicas superiores
Para consistencia, la mañana reduce interferencias sociales
Para manejo de estrés, funcionan mejor sesiones suaves cuando el cuerpo ya está “calentado” por el día
Para optimizar sueño y recuperación, conviene evitar entrenar intensamente demasiado tarde
Si existe jet lag social, el ajuste gradual de luz, sueño, alimentación y ejercicio es más sostenible que reestructurar todo de golpe
