Caminata de granjero: cómo es el ejercicio que los especialistas llaman “la plancha en movimiento” y podés hacer en cualquier momento

Volvés del supermercado cargado de bolsas, subís las mochilas llenas de útiles de tus hijos o acarreás cajas después de una mudanza. Sin darte cuenta, estás realizando uno de los ejercicios más completos y funcionales que existen: la caminata del granjero o “farmer’s walk”.

Este movimiento de fuerza y acondicionamiento consiste en caminar una distancia determinada mientras sostenés una carga pesada en cada mano. Parece simple, pero esconde un potencial transformador para tu cuerpo que lo convirtió en el ejercicio estrella del CrossFit, el entrenamiento funcional y las competencias de Strongman.

El origen rural de un fenómeno fitness

Su nombre no es casual: proviene de la labor que realizan los trabajadores agrícolas al transportar objetos pesados como baldes, herramientas o productos durante largas distancias. Esa actividad cotidiana del campo fue adaptada al mundo del fitness, donde demostró ser extraordinariamente eficaz para desarrollar fuerza, resistencia y estabilidad corporal.

Lo que antes era una tarea rural se transformó en un pilar del entrenamiento moderno. Gimnasios, boxes de CrossFit y competencias de Strongman incorporaron la caminata del granjero como ejercicio fundamental. La razón es clara: pocos movimientos son tan completos, funcionales y transferibles a la vida real.

Los gurúes que convirtieron al farmer’s walk en imprescindible
Dan John, atleta y entrenador estadounidense con más de tres décadas de experiencia, es uno de los máximos impulsores de este ejercicio. Sus frases se volvieron icónicas en el mundo del fitness:

“La carga pesada hace más para expandir las cualidades atléticas que cualquier otra cosa que haya intentado en mi carrera como entrenador y atleta”. Y va más allá: “Si todo lo que pudiera hacer fuera un movimiento, sería la caminata del granjero. No hay una manifestación de poder tan básica y crucial como esa”.

Para John, quien escribió varios libros sobre entrenamiento funcional, la caminata del granjero forma parte de sus “tres grandes movimientos”: peso muerto, press de hombros y farmer’s walk. Esta trinidad de ejercicios, según él, es suficiente para desarrollar una fuerza sólida y equilibrada.

Por otra parte, Stuart McGill, fisioterapeuta e investigador canadiense que dedicó 32 años a estudiar la biomecánica de la columna vertebral y los mecanismos del dolor lumbar, aportó la validación científica.

McGill denominó a la caminata del granjero como una verdadera “plancha en movimiento”, destacando que genera una estabilización del core similar a la plancha tradicional, pero con el desafío adicional del desplazamiento y el peso.

Su investigación documentó cómo el paseo del granjero con kettlebell sirve para incrementar la fuerza lateral de la zona media, una debilidad común en muchos atletas.

¿Qué hace que este ejercicio sea tan especial?

Según Julieta Coronado, médica deportóloga (M.N. 171616), el éxito de la caminata del granjero radica en varios factores clave:

• Es simple: no requiere movimientos complejos ni coordinación sofisticada. Tomás el peso y caminás.
• Es versátil: podés hacerlo con mancuernas, kettlebells, barras especiales, bidones de agua o incluso bolsas cargadas.
• Es útil: trabaja patrones de movimiento que usás todos los días en tu vida real.
• Involucra múltiples capacidades: estabilización central, fuerza de agarre, transporte de carga y control postural dinámico.

La caminata del granjero es uno de los pocos ejercicios que realmente merecen llamarse “full body”. Activa los grupos musculares del tren superior (trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, flexores de dedos y muñeca), la musculatura del core para mantener la estabilidad del tronco y los músculos del tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos).

Sin importar qué tan rápido lo hagas, cuánto peso cargues o la distancia que recorras, tu agarre será el factor principal en este ejercicio. Los músculos de las manos, dedos y antebrazos trabajan isométricamente de forma intensa para sostener el peso.

Los hombros actúan como estabilizadores cruciales. El trapecio y los deltoides deben mantener la escápula en posición mientras las cargas tiran hacia abajo. Los bíceps y tríceps estabilizan las articulaciones del codo y el hombro.

Beneficios científicamente comprobados

1. Capacidad aeróbica y resistencia cardiovascular

Un estudio publicado en el World Journal of Cardiology señala que los ejercicios de intervalos de alta intensidad, como la caminata de granjero, han demostrado incrementar la capacidad aeróbica, lo que repercute en la resistencia y mejora el desempeño durante periodos más largos.

Aunque parezca un ejercicio de fuerza pura, caminar con pesos pesados aumenta tu ritmo cardíaco y demanda un esfuerzo continuo de tu sistema cardiovascular, generando adaptaciones aeróbicas significativas.

2. Fuerza funcional para la vida real

Hacerlo diariamente entrena el control postural en movimiento y mejora la resistencia postural para movimientos de la vida cotidiana como caminar, cargar bolsas o alzar un bebé.

Esta transferencia directa a las actividades diarias es lo que distingue al farmer’s walk de ejercicios de aislamiento muscular. No estás entrenando para lucir bien en el espejo, estás entrenando para moverte mejor en el mundo real.

3. Readaptación funcional y prevención de lesiones

Es útil en procesos de readaptación funcional por su impacto en el core, hombros y caderas. Fisioterapeutas y kinesiólogos lo incorporan en programas de rehabilitación porque fortalece patrones de movimiento esenciales sin someter a la columna a cargas compresivas excesivas.

4. Desarrollo de masa muscular

Los ejercicios como el paseo del granjero tienen más tiempo bajo tensión, lo que ha demostrado ser un indicador del aumento de la hipertrofia muscular. Los músculos permanecen bajo carga constante durante todo el recorrido, maximizando el estímulo para el crecimiento.

5. Mejora en otros ejercicios

Este ejercicio beneficiará el levantamiento de peso muerto enormemente porque fortalece todos los músculos que se ocupan para hacer los levantamientos, como abdominales, espalda, agarre, antebrazos, manos y músculos isquiotibiales.

Cómo hacer la caminata del granjero correctamente

Paso 1: seleccionar la carga

Elegí dos pesos iguales que sean desafiantes pero manejables. Si recién empezás, 0.75 veces tu peso corporal en cada mano es un buen punto de partida para hombres y mujeres. Tu peso corporal en cada mano es un objetivo alcanzable, y 1.25 veces tu peso corporal te pondrá en territorio avanzado.

No te dejes tentar por cargar demasiado al principio. La técnica es más importante que el peso.

Paso 2: primera posición

Parate con los pies separados al ancho de tus hombros. Colocá los pesos a los costados de tu cuerpo. Flexioná rodillas y cadera como si fueras a hacer un peso muerto, manteniendo la espalda neutral.

Paso 3: el agarre (grip)

Agarrá firmemente los pesos con una empuñadura neutral: las palmas deben quedar mirando hacia tu cuerpo. El agarre debe ser firme pero no tenso al punto de generar fatiga prematura.

Paso 4: levantá y estabilizá

Levantá los pesos manteniendo la espalda recta, activando el core como si te fueran a dar un golpe en el estómago. Los hombros deben estar hacia atrás y abajo, no elevados hacia las orejas.

Paso 5: caminá con control

Con la postura erguida y el peso levantado, comenzá a dar pasos cortos pero constantes. Evitá inclinarte hacia adelante, hacia atrás o hacia los costados. Los hombros deben permanecer nivelados y la mirada al frente, no hacia abajo.

Paso 6: duración y distancia

• Para principiantes: Caminá de 30 segundos a 1 minuto, o una distancia de 15-20 metros.
• Para intermedios: Extendé a 1-2 minutos o 40-50 metros.
  Para avanzados: 2-3 minutos o recorridos de más de 60 metros.

Paso 7: fin controlado

Al terminar, detente completamente, flexioná rodillas y cadera, y colocá los pesos en el suelo de manera controlada. Nunca los sueltes bruscamente. Descansá 2-3 minutos entre series.