Casi la mitad de la población no duerme bien y se enferma: qué hacer

Dormir es tan vital que, si uno está despierto durante más de 70 horas seguidas, puede morir, asegura Víctor Manuel Rodríguez Molina, académico del Departamento de Fisiología de la Facultad de Medicina de la UNAM.

“Si hay privación total de sueño en ese lapso, todo el organismo se encuentra en un estrés supremo. Hay una descarga excesiva de sus sistemas adrenales, del cortisol. Y se va a alterar la función del corazón, del riñón, de los pulmones, lo cual puede provocar la muerte”, afirma este especialista en funciones del cerebro.

Sin caer en tales extremos, el sueño se considera uno de los tres pilares fundamentales de la salud, el bienestar mental y emocional -junto a la alimentación saludable y el ejercicio físico regular-.

La forma en que nos sentimos mientras estamos despiertos depende, en parte, de lo que ocurre mientras dormimos.

El mal descanso genera efectos neurológicos no sólo temporales, sino también perjudiciales a largo plazo.

A su vez, puede debilitar el sistema inmunológico, provocar enfermedades crónicas y generar problemas de memoria y falta de concentración.

Los trastornos del sueño no son una patología grave en sí misma, pero tienen serias implicaciones en la vida diaria: agotamiento físico, bajo rendimiento, sueño diurno, dificultad para cumplir con las obligaciones profesionales, familiares o sociales...

Se manifiestan como: insomnio, hipersomnia, narcolepsia, ronquido y apneas del sueño, parasomnias y otros trastornos, síndrome de las piernas inquietas, terrores nocturnos, pesadillas y sonambulismo.

Sueño alterado

La falta de sueño es frecuentemente reportada en la población general: una encuesta realizada por el Observatorio de Psicología Social Aplicada de la UBA sobre la salud mental de la población argentina revela que el 45% de la población encuestada presenta algún tipo de alteración en sueño. 

Entre ellos, el 28,9% encuentra dificultades para iniciarlo, el 29% dificultades para mantenerlo y, a su vez, un 30% se despierta antes de lo deseado. 

Si bien existen múltiples factores que contribuyen a los problemas de sueño, uno de los más recurrentes es el estrés -aquellos pensamientos intrusivos o preocupaciones que impiden desconectar-.

De hecho, según un estudio realizado por la consultora Voices! y WIN International en 2023/24 , Argentina es el segundo país que mayor estrés registra dentro de 39 países, siendo un indicador que empeora año a año.

La evaluación negativa del estrés en nuestro país crece entre las mujeres (58% versus 48% entre hombres) y los adultos de 25 a 34 años (60%).

De la misma manera, son 4 de cada 10 encuestados los que califican negativamente su calidad de sueño.

Gestionar el estrés

La clave está en encontrar la forma correcta para gestionar el estrés, lo cuál se va a ver reflejado en la forma que descansamos.

Para esto, Nadia Nedelchev, coach de Salud y Bienestar, certificada por la Federación Internacional del Coaching (ICF),  recomienda:

«Apagar todas las pantallas una hora antes de irse a la cama. Leer o escuchar música puede ser una gran opción. De esta manera, se evita que la luz azul  emitida por las pantallas afecten negativamente los patrones de sueño y contribuyan al aumento de la ansiedad y la dificultad para relajarse antes de acostarse», comienza a enumerar.

Y puntualiza:

• Durante el día, tomar pausas activas. Ya sea para salir a caminar o simplemente descansar la mente, relajarnos durante nuestro horario más activo puede ayudarnos a gestionar el estrés.
• Realizar actividad física regularmente. El ejercicio tiene numerosos beneficios para la salud, incluido un mejor sueño. Sin embargo, se recomienda evitar hacer ejercicio intenso cerca de la hora de acostarte, ya que puede tener un efecto estimulante.
• Establecer una rutina de sueño constante. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
• Crear un ambiente propicio para el sueño. Se recomienda una habitación oscura, tranquila y fresca.
• Cuidar la alimentación. Evita las comidas pesadas, la cafeína, el alcohol y la nicotina antes de acostarte ya que estas sustancias pueden interferir con el sueño.
• Tener una libreta en la mesa de luz para anotar aquellas tareas pendientes que tengas en la cabeza, de esta forma, ayudaremos a calmar la mente.

Las fases del sueño

El patrón del sueño no es uniforme, sino que tiene varias fases diferenciadas:

Fase1-N1. Se produce el adormecimiento, la transición entre la vigilia y el sueño.
Fase2-N2. El sueño es ligero. Disminuyen el ritmo cardiaco y el respiratorio.
Fase 3. Es la fase de transición hacia el sueño profundo.
Fase 4. El grado de profundidad es mayor y resulta muy difícil despertarse.
Fase REM-R. En la que se producen movimientos oculares rápidos y mayor actividad cerebral. Esta fase aumenta durante la segunda mitad de la noche.

En el día, el cuerpo es vulnerable a una serie de daños (deshidratación, caídas, infecciones, algún proceso inflamatorio, malestar por la comida, etcétera) que, sin enfermarlo, lo deterioran.

Durante el sueño, “las células se encargan de reparar todas las partes dañadas”.

Además, las sustancias tóxicas que el metabolismo del cuerpo produce en el día deben ser eliminadas en la noche porque causan daño celular.

Esas sustancias se conocen como oxidantes u oxidativas y son recogidas y enviadas a la sangre para su eliminación por el líquido cefalorraquídeo, que circula en todo nuestro sistema nervioso central (cerebro, médula y ventrículos).

“Si el cerebro no reduce este proceso de oxidación, ésta podría generar algún daño o complicar alguna enfermedad”, dice Rodríguez Molina.

Pasar durmiendo un tercio de nuestra vida, fundamentalmente durante la noche, permite reparar al cuerpo y al organismo para afrontar los dos tercios en que permanecemos despiertos.